Le fer est un oligo-élément indispensable à de nombreuses fonctions biologiques. Il joue un rôle central dans le transport de l'oxygène, la production d'énergie et le fonctionnement du système immunitaire. Cet article explore les différentes facettes du fer, notamment ses rôles, ses sources alimentaires, les formes sous lesquelles il est disponible, les facteurs influençant son absorption, et l'impact du microbiote intestinal sur son métabolisme.
1. Rôle du fer dans l'organisme
Le fer est principalement connu pour sa participation à la formation de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges responsable du transport de l'oxygène des poumons vers les tissus. Il est également un composant de la myoglobine, qui approvisionne les muscles en oxygène. En plus de booster notre énergie et de participer à la fabrication de l’ADN, il renforce notre système immunitaire. Bref, un élément clé pour rester en forme au quotidien !
2. Principales formes de fer et leur apport alimentaire.
Le fer alimentaire se présente sous deux formes principales :
Fer héminique : Présent dans les aliments d'origine animale. On le retrouve principalement dans les viandes rouges (bœuf, agneau), les abats (foie, rognons), la volaille (dinde, poulet) et les fruits de mer (huîtres, moules, sardines). Il est associé à l’hémoglobine et à la myoglobine, ce qui le rend plus facilement absorbable par l’intestin grêle. Son taux d’absorption varie entre 15 % et 35 %, selon les réserves en fer de l’organisme et la composition du repas.
Fer non héminique : Présent dans les aliments d’origine végétale (lentilles, soja, brocoli, persil, spiruline...) et certains produits animaux comme les œufs et les produits laitiers. Son absorption est nettement plus faible, autour de 2 % à 20 %. Cette variabilité dépend de la présence de facteurs qui influencent son assimilation.
3. Facteurs qui modifient l'absorption du fer
L'absorption du fer alimentaire (sa biodisponibilité) dépend de l’état physiologique de l’individus (age, sexe, réserve, statut hormonal, microbiote!), de sa forme (héminique ou non héminique), mais aussi de l’ensemble du repas!
Lors du repas, plusieurs éléments peuvent moduler l'absorption du fer non héminique.
- Facteurs favorisant l’absorption : la vitamine C (agrumes, poivrons, fraises), certaines protéines animales et la fermentation (pain au levain).
- Facteurs inhibant l'absorption : les phytates (céréales complètes, légumineuses), les tanins (thé) et le calcium (produits laitiers)
Rôle du microbiote intestinal dans l'absorption du fer
Les bactéries intestinales peuvent influencer l'absorption du fer en modulant l'expression des gènes impliqués dans son transport et en produisant des métabolites qui affectent la solubilité et la disponibilité du fer. Certaines bactéries favorisent son absorption, tandis que d’autres peuvent le capter pour leur propre croissance, diminuant ainsi sa disponibilité pour l’organisme. Ainsi, le microbiote agit comme un régulateur de l'homéostasie du fer, en équilibrant son absorption et son stockage.
4. Conclusion
Le fer est un véritable moteur pour notre corps. Une alimentation équilibrée, tenant compte des sources de fer et des facteurs influençant son absorption, est cruciale pour prévenir les carences. De plus, le rôle du microbiote intestinal dans le métabolisme du fer souligne l'importance d'une flore intestinale saine pour une absorption optimale de ce nutriment indispensable.
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