Depuis quelques années, un véritable débat enflamme le monde de la nutrition : les huiles végétales sont-elles néfastes pour notre santé ?
Certains les accusent d’être à l’origine de l’inflammation chronique et de nombreuses maladies modernes. D’autres les considèrent comme bénéfiques pour le cœur, soulignant leur capacité à réduire le cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires.
Mais où se situe la vérité ? Le problème vient-il de la nature de ces huiles ou de leur consommation excessive ? Ou bien des deux ?
Décryptons ensemble ce sujet pour mieux comprendre leur impact sur notre santé et faire des choix éclairés.
Que Sont les Huiles végétales ?
Les huiles végétales sont extraites d'une plante oléagineuse, c'est-à-dire une plante dont les graines, noix, amandes ou fruits contiennent des lipides. Quelques exemples :
- L’huile de colza
- L’huile de maïs
- L’huile de soja
- L’huile de tournesol
- L’huile de pépins de raisin
- L’huile de son de riz
Comment sont-elles produites ?
Ces huiles sont extraites à l’aide de procédés industriels impliquant chaleur élevée, pression et solvants chimiques comme l’hexane (issu du pétrole). Si la majorité de l’hexane est éliminée en fin de production, des traces peuvent subsister.
Bien que ces méthodes soient efficaces pour produire des huiles à bas coût avec une longue durée de conservation, elles peuvent aussi oxyder les huiles et générer des sous-produits potentiellement inflammatoires.
Oméga-6 vs. Oméga-3 : L’Équilibre Essentiel
Les huiles de graines sont riches en acides gras insaturés, notamment en oméga-6, mais contiennent peu d’oméga-3. Or, ces deux types de graisses doivent exister en équilibre dans notre alimentation.
Les oméga-6 contribuent à la réponse inflammatoire du corps, utile en cas d’infection ou de blessure. Les oméga-3, eux, ont des effets anti-inflammatoires bénéfiques pour le cerveau, le cœur et les cellules.
Mais lorsque les oméga-6 sont consommés en excès, ils prennent le dessus et réduisent la capacité du corps à utiliser les oméga-3. Le résultat ? Une inflammation chronique de bas grade, associée à de nombreuses maladies :
- Maladies cardiovasculaires
- Diabète
- Dépression et déclin cognitif
- Arthrite et douleurs inflammatoires
- Obésité
Historiquement, nos ancêtres avaient un rapport oméga-6/oméga-3 proche de 1:1 à 4:1. Aujourd’hui, avec la surconsommation des huiles de graines, ce ratio atteint souvent 10:1 voire 20:1.
Surconsommation : Le Vrai Problème
Le souci avec les huiles végétales ne réside pas seulement dans leur composition, mais surtout dans leur consommation massive et inconsciente.
Elles sont omniprésentes dans les aliments ultra-transformés : chips, plats préparés, sauces industrielles, fast-food... Entre 1909 et 1999, la consommation d’acide linoléique (issu des huiles industrielles) a augmenté de plus de 1 000 %.
Même en ajoutant des oméga-3 dans l’alimentation, cela ne suffit pas si les oméga-6 restent excessifs. Réduire les huiles végétales et éviter les produits ultra-transformés est donc essentiel.
Pourquoi Certains Prônent-ils les Huiles de Graines ?
Des organismes comme l’OMS recommandent les huiles végétales en remplacement des graisses saturées. Leur argument principal ? Les acides gras polyinsaturés (AGPI) qu’elles contiennent permetteraient de réduire le cholestérol LDL.
Cependant, les acides gras monoinsaturés (AGMI) présents dans l’huile d’olive ou d’avocat offrent les mêmes bénéfices sans l’excès d’oméga-6.
De plus, les AGPI sont très sensibles à la chaleur. Lors de la cuisson, ils s’oxydent et forment des sous-produits toxiques (aldéhydes, peroxydes lipidiques, OXLAMs) potentiellement inflammatoires.
Que Faire ?
Personnellement, j’évite les huiles de graines et je recommande de les remplacer par des alternatives plus saines :
Pour les cuissons à haute température : huile d’avocat, ghee, huile de coco
Pour les cuissons modérées : huile d’avocat, huile d’olive vierge extra
Pour les assaisonnements : huile d’olive vierge extra, huile de noix, huile de lin
