La plupart d'entre nous considèrent le stress comme faisant partie de la vie - et une partie plutôt désagréable. Les factures s'accumulent, votre téléphone ne cesse de vibrer, les enfants crient, et soudain vous vous énervez contre votre partenaire parce que le lave-vaisselle n'a pas été vidé. Encore. Tout cela semble inévitable.
Le problème derrière le stress quotidien est qu'il impacte la santé au long terme. Les personnes plus émotionnellement réactives aux facteurs de stress quotidiens auraient un risque plus élevé de mourir prématurément.¹
Mais il y a de l'espoir - et ce n'est pas une question de bains moussants, de démission ou d'ignorer totalement le stress. Il s'agit de changer votre façon de le percevoir. En effet votre façon de réagir au stress quotidien pourrait être plus importante que sa fréquence.
1. Pourquoi votre vision du stress est importante
Et si le stress n'était pas l'ennemi ?
Dans une étude de 2021, des chercheurs de l'Université Griffith ont testé une idée puissante : pouvons-nous changer notre mentalité face au stress - la façon dont nous l'interprétons - et nous sentir réellement mieux grâce à cela ?²
Il s'avère que la réponse est oui. Dans l'étude, les participants ont effectué un exercice d'imagerie guidée de 15 minutes conçu pour les aider à voir le stress comme stimulant plutôt que nuisible. Deux semaines plus tard, ces participants ont rapporté une meilleure régulation émotionnelle, plus de confiance et un plus grand sentiment de contrôle. Et les plus grands progrès ? Ils venaient des personnes qui s'identifiaient initialement comme étant les plus stressées.
Il s'agit de voir le stress comme un défi pour que votre corps et votre esprit se préparent à performer.
2. 3 étapes pour combattre le stress
Voici une méthode en 3 étapes utilisée par les chercheurs dans l'étude pour moduler la réponse au stress.
1. Identifiez vos facteurs de stress
Notez ce qui vous stresse en ce moment. Soyez précis - chercher à nommer la situation de stress. Ensuite, essayez de lier ce facteur de stress à quelque chose que vous valorisez.
Exemple : "Je suis stressé(e) par cette présentation parce que je veux bien faire et être perçu(e) comme compétent(e)."
2. Réfléchissez à vos accomplissements
Repensez aux moments où le stress vous a aidé à grandir. Qu'avez-vous appris ? Comment avez-vous relevé le défi ?
Exemples : "Les examens finaux à l'université me stressaient - mais j'ai utilisé cette énergie pour étudier dur et j'ai obtenu mon diplôme avec mention."
3. Contrôler vos réactions au stress
La prochaine fois que le stress survient, faites une pause. Respirez profondément. Puis modifiez votre dialogue intérieur. Au lieu de : "Je ne peux pas gérer ça." Essayez : "Ce stress signifie que je me soucie de ... - et j'ai déjà géré des situations similaires." Réfléchissez aux événements stressants et à la façon dont ils ont conduit au progrès. Utilisez la visualisation : Imaginez-vous réussir grâce à cette situation de stress.
3. Des habitudes quotidiennes pour réduire le stress
De petits changements, répétés, peuvent remodeler votre réponse par défaut au stress.
- Pratiquez la pleine conscience : La méditation et la respiration consciente peuvent vous aider à mieux réagir face au stress.
- Lire un livre, en particulier un roman ou un récit immersif, agit comme une forme de méditation active. En ralentissant la fréquence cardiaque, diminuant la tension musculaire et mentale, la lecture contribue à un état de relaxation profonde.
- Faire du sport a un impact direct sur le stress en agissant sur le cerveau et le système hormonal : via la libèration d'endorphines, neurotransmetteurs qui procurent une sensation de bien-être. Le sport réduit également les niveaux de cortisol et augmente la production de BDNF (brain-derived neurotrophic factor), qui favorise la résilience au stress et à la dépression.
- Profiter de la nature : l'exposition à la nature favorise la relaxation physiologique, diminue l’activité du système nerveux sympathique (lié au stress) et restaure l’équilibre mental.
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Prendre soin de son microbiote intestinal : Une alimentation saine et variée riche en probiotiques et prébiotiques améliore la composition du microbiote, qui influence positivement le système nerveux et réduit les effets du stress chronique.
Le microbiote joue un rôle essentiel dans la régulation de l’axe intestin-cerveau, une voie de communication bidirectionnelle entre le système digestif et le système nerveux central. En influençant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et le GABA un microbiote équilibré peut moduler la réponse au stress.
4. Conclusion
Le stress est inévitable dans la vie de tous les jours. Mais ce n'est pas grave, car c'est la façon dont nous le percevons qui influence son impact sur la santé et sur la manière dont nous le vivons.
Une simple prise de conscience et modulation de notre réaction face au stress permet d'améliorer grandement la qualité de vie.
Adopter une alimentation équilibrée favorisant un microbiote sain, combinée à des activités simples comme la lecture, le sport et le contact avec la nature, aide à moduler efficacement la réponse au stress en réduisant la production de cortisol et en stimulant des mécanismes neurobiologiques essentiels à l’équilibre mental.
Au final, vous n'avez pas besoin d'effacer le stress de votre vie. Vous devez juste apprendre à cohabiter avec lui !
1. Chiang JJ, Turiano NA, Mroczek DK, Miller GE. (2018). Affective reactivity to daily stress and 20-year mortality risk in adults with chronic illness. Health Psychol, 37(2), 170–178.
2. Keech JJ, Hagger MS, Hamilton K. (2021). Changing stress mindsets with a novel imagery intervention: A randomized controlled trial. Emotion, 21(1), 123–136.
