Quand on pense à manger sainement, on se concentre souvent sur ce que l’on mange. Bien que la qualité des aliments soit importante, il y a bien plus à savoir pour adopter des habitudes alimentaires vraiment saines. Votre façon d’aborder les repas – vos comportements, votre timing et votre état d’esprit – peut profondément influencer votre énergie, votre satisfaction et votre bien-être général. Voici quatre habitudes simples mais puissantes pour faire de meilleurs choix alimentaires, stimuler votre métabolisme et savourer vos repas comme jamais auparavant.
1. Pratiquez le “Hara Hachi Bu”
L’Habitude : Mangez jusqu’à être rassasié à environ 80 %.
Pourquoi ça fonctionne :
Ce concept japonais, qui signifie “manger jusqu’à être rassasié à 80 %,” aide à éviter de trop manger en laissant à votre cerveau le temps d’enregistrer la sensation de satiété. Les hormones comme la leptine (responsable du signal de satiété) mettent du temps à agir, surtout si vous souffrez de “résistance à la leptine” due à une consommation excessive d’aliments ultra-transformés ou à un excès de poids.
En mangeant en pleine conscience et en arrêtant avant d’être complètement rassasié, vous permettez à votre corps de se réguler, vous laissant satisfait sans inconfort. Pensez-y comme manger juste assez pour vous sentir capable de faire une activité légère, comme du yoga, après le repas.
Astuce : Faites attention à vos sensations de faim et de satiété, et prenez votre temps. C’est l’intention qui compte, pas la précision.
2. Mangez lentement et calmement
En faire une habitude : Mâchez soigneusement et savourez chaque bouchée.
Pourquoi ça fonctionne :
Manger rapidement peut envoyer des signaux de stress à votre corps, activant votre réponse “combat ou fuite.” Cela perturbe la digestion et rend plus difficile l’assimilation des aliments. À l’inverse, manger lentement active le mode “repos et digestion,” améliorant l’absorption des nutriments et vous aidant à vous sentir rassasié avec moins de calories.
Les Bénéfices :
Des études montrent que mâcher soigneusement améliore la circulation sanguine dans l’intestin et peut réduire la consommation de calories jusqu’à 12 %. De plus, cela augmente le plaisir de manger.
Astuce : Adoptez cette règle simple : “Ne mettez pas de nourriture dans votre bouche tant que vous n’avez pas complètement mâché la dernière bouchée.”
3. Évitez de Devenir “affamé”
En faire une habitude : Planifiez vos repas et collations pour maintenir des niveaux de sucre sanguin stables.
Pourquoi ça fonctionne :
Un mélange de faim et d’irritabilité se produit lorsque le taux de sucre dans le sang chute trop bas, souvent après une longue période sans manger ou un repas riche en glucides qui provoque un pic, puis une chute rapide de la glycémie.
Astuce pour l’Éviter :
Anticipez pour éviter les pulsions alimentaires. Ayez toujours des collations riches en protéines et en fibres à portée de main, comme des fruits sec ou du yaourt . Des repas réguliers espacés tout au long de la journée peuvent également prévenir ces sensations de manger en grande quantité.
4. Priorisez le Sommeil
En faire une habitude : Maintenez un horaire de sommeil régulier.
Pourquoi ça fonctionne :
Un mauvais sommeil perturbe les hormones ghreline et leptine, qui régulent la faim et la satiété, augmentant ainsi les envies de sucré, de salé et de gras. Le manque de sommeil altère également la prise de décision, ce qui rend plus difficile de résister aux tentations.
Astuce : Fixez un horaire de sommeil régulier en comptant 7 à 8 heures en arrière à partir de votre heure de réveil la plus matinale. Respectez cette routine, même le week-end, pour garder votre horloge interne alignée.
Prêt à Passer à l’Étape Suivante ?
Ces quatre habitudes ne sont que le début de votre voyage vers une meilleure relation avec la nourriture. Avec un peu de préparation et de pleine conscience, vous vous sentirez plus énergique, maître de vos choix et satisfait après chaque repas. Restez à l’écoute – la semaine prochaine, nous explorerons quatre autres habitudes simples mais impactantes pour améliorer durablement votre routine alimentaire !
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